गर्भवती हैं? स्वस्थ रहें आप और आपका शिशु: गर्भावस्था में आहार संबंधी 6 जरूरी टिप्स

गर्भावस्था  एक अद्भुत अनुभव है, जो एक नई जिंदगी को जन्म देता है। इस दौरान, मां का स्वास्थ्य और पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह न केवल उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि गर्भ में पल रहे बच्चे के विकास को भी निर्धारित करता है।

यह सच है कि “हेल्दी मॉम ही दे सकती है हेल्दी बेबी को जन्म”। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान एक संतुलित और पौष्टिक आहार का सेवन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

यहां 6 महत्वपूर्ण चीजें हैं जिनका आपको अपनी डाइट में ध्यान रखना चाहिए:

1.गर्भावस्था में फल और सब्जियां:

फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं !

• प्रतिदिन कम से कम 5 सर्विंग फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
• विभिन्न प्रकार के रंगों वाली फल और सब्जियां चुनें, क्योंकि प्रत्येक रंग में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां खाएं, या जूस और स्मूदी के रूप में भी सेवन कर सकते हैं।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज ऊर्जा, फाइबर और पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।

• अपनी डाइट में साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज शामिल करें।
• सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे परिष्कृत अनाज से बचें।

3. गर्भावस्था में  दालें और फलियां:

दालें और फलियां प्रोटीन, फाइबर और आयरन से भरपूर होती हैं।

• अपनी डाइट में विभिन्न प्रकार की दालें और फलियां जैसे कि मूंग, मसूर, चना, सोयाबीन और राजमा शामिल करें।
• दालों को सूप, स्टू और करी में पकाकर खा सकते हैं।

4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद:

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम, विटामिन D और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

• अपनी डाइट में दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें।
• कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ जैसे कि हरी पत्तेदार सब्जियां, बादाम और सोयाबीन भी खा सकते हैं।

5. दुबला मांस, मछली और अंडे:

दुबला मांस, मछली और अंडे प्रोटीन, आयरन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं।

• अपनी डाइट में चिकन, मछली, अंडे और कम वसा वाले मीट जैसे कि टर्की और मटन शामिल करें।
• तले हुए मांस और प्रसंस्कृत मांस से बचें।

6. स्वस्थ वसा:

स्वस्थ वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं और मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

• अपनी डाइट में एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा शामिल करें।
• संतृप्त और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे कि फास्ट फूड, पैकेज्ड स्नैक्स और तले हुए खाद्य पदार्थ।

पानी पीना:

पानी हाइड्रेटेड रहने और कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक है।

• प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
• आप ताजे फलों और सब्जियों से भी पानी प्राप्त कर सकते हैं।

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गर्भावस्था में आहार सम्बन्धी अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs in Hindi)

प्रश्न 1: गर्भावस्था के दौरान मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

उत्तर: गर्भावस्था के दौरान, आपको अपनी सामान्य कैलोरी सेवन से लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह मात्रा आपके गर्भावस्था से पहले के वजन और आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर थोड़ी बहुत कम या ज्यादा हो सकती है। अपने डॉक्टर से अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में बात करें।

प्रश्न 2: क्या मुझे गर्भावस्था  विटामिन लेने की ज़रूरत है?

उत्तर: हाँ, गर्भावस्था के दौरान प्रेग्नेंसी विटामिन लेना बहुत महत्वपूर्ण होता है। ये विटामिन फोलिक एसिड, आयरन और कैल्शियम सहित आपके और आपके बच्चे के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद ही कोई भी विटामिन लें.

प्रश्न 3: मुझे किन चीज़ों से परहेज करना चाहिए?

उत्तर: गर्भावस्था के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• कच्चा या अधपका मांस, मछली और अंडे
• अनपasteurised दूध और डेयरी उत्पाद
• समुद्री भोजन में पारा की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल
• अधपका या कच्चा मांस से बने कोल्ड कट्स और हॉट डॉग
• अधकच्चा अंकुरित अनाज
• कच्चा या अधपका मशरूम
• अत्यधिक मात्रा में कैफीन
• शराब
• कच्चा मछली से बना सुशी
• कच्चा या अधपका अंडा युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मूस और मेयोनेज़)

प्रश्न 4: मुझे सुबह की मिचली से कैसे बचना चाहिए?

उत्तर: सुबह की मिचली को कम करने के लिए आप ये कोशिश कर सकती हैं:

• छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करें।
• बिस्तर से उठने से पहले कुछ सूखा खाएं, जैसे कि टोस्ट या बिस्कुट।
• अदरक का सेवन करें।
• विटामिन B6 से युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

प्रश्न 5: मुझे कब्ज की समस्या हो रही है, मैं क्या करूं?

उत्तर: गर्भावस्था के दौरान कब्ज एक आम समस्या है। आप इन तरीकों से इससे राहत पा सकती हैं:

• अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
• भरपूर मात्रा में पानी पिएं।
• नियमित रूप से व्यायाम करें।

ध्यान दें:

यह लेख केवल सामान्य जानकारी प्रदान करता है और किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है। गर्भावस्था के दौरान किसी भी खाद्य पदार्थ या पूरक का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।