पीठ की चर्बी, जिसे “ब्रावी फैट” या “लव हैंडल” भी कहा जाता है ! न सिर्फ़ दिखने में खराब लगती है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक हो सकती है ! यह हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है।अच्छी खबर यह है ! कि नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार के ज़रिए आप इस चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
यहां 4 बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं जो आपको पीठ की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं:
1. डम्बल रो:
यह व्यायाम आपकी पीठ और बांहों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती तक लाएं।
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- 3 सेट, 10-12 बार प्रत्येक सेट करें।
2. सुपरमैन:
यह व्यायाम आपकी पीठ की निचली मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- पेट के बल लेट जाएं, हाथ और पैर सीधे फैलाएं।
- एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं, जितना हो सके उतना ऊंचा।
- कुछ देर इसी स्थिति में रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
- 3 सेट, 10-12 बार प्रत्येक सेट करें।
3. प्लैंक:
यह व्यायाम आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जिसमें आपकी पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं।
- कोहनी और पैर की उंगलियों के बल सहारा लेकर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, सिर से लेकर एड़ी तक।
- इस स्थिति में जितना हो सके उतना समय तक रुकें।
- शुरुआती तौर पर 30 सेकंड से शुरुआत करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।
- 3 सेट करें।
4. माउंटेन क्लाइंबर:
यह व्यायाम आपकी पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
- एक घुटने को अपनी छाती के पास लाएं, फिर जल्दी से दूसरे घुटने को छाती के पास लाएं।
- धीमी गति से दौड़ने जैसी गति बनाए रखें।
- 30 सेकंड के लिए करें, फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
- 3 सेट करें।
इन व्यायामों के अलावा, आपको अपनी पीठ की चर्बी कम करने के लिए कुछ अन्य बातों का भी ध्यान रखना चाहिए:
- स्वस्थ आहार खाएं: ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से बचें।
- कैलोरी कम करें: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता होगी। आप ऐसा कम कैलोरी वाला भोजन खाकर या अधिक व्यायाम करके कर सकते हैं।
- धैर्य रखें: वजन कम करने और चर्बी कम करने में समय लगता है। हार न मानें और नियमित रूप से व्यायाम करते रहें और स्वस्थ आहार खाते रहें।
पीठ की चर्बी कम करने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
1. क्या सिर्फ व्यायाम से पीठ की चर्बी कम हो सकती है?
व्यायाम जरूरी है, लेकिन सिर्फ व्यायाम से पूरी तरह पीठ की चर्बी कम नहीं हो सकती। आपको स्वस्थ आहार भी लेना होगा जिसमें ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल हों। साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, चीनी और अस्वस्थ्य वसा से बचना चाहिए.
2. बैक फैट कम करने के लिए कितना व्यायाम करना चाहिए?
लेख में बताए गए व्यायामों को आप हफ्ते में 3-4 बार कर सकते हैं। हर एक्सरसाइज के 3 सेट, 10-12 बार दोहराने का लक्ष्य रखें। आप धीरे-धीरे सेट्स और रिपीटेशन की संख्या बढ़ा सकते हैं।
3. इन व्यायामों को करने के लिए जिम जाना जरूरी है क्या?
नहीं, जरूरी नहीं है। आप बताए गए सभी व्यायाम घर पर ही कर सकते हैं। आपको किसी खास उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है।
4. वजन कम करने के लिए कैलोरी इनटेक को कैसे कम करें?
आप अपने कैलोरी इनटेक को कम करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छोटी प्लेटों का इस्तेमाल कर सकते हैं, जंक फूड से परहेज कर सकते हैं, और मीठे पेय पदार्थों के सेवन को कम कर सकते हैं। आप किसी पोषण विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं जो आपके लिए एक व्यक्तिगत कैलोरी इनटेक योजना बना सकता है।
5. पीठ की चर्बी कम करने में कितना समय लग सकता है?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी वर्तमान स्थिति कैसी है और आप कितना मेहनत कर रहे हैं। अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और स्वस्थ आहार खाते हैं, तो आप कुछ हफ्तों में ही बदलाव देखना शुरू कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि वजन कम करने और चर्बी कम करने में समय लगता है। धैर्य रखें और निरंतर प्रयास करते रहें।
